Собираясь в свой первый (или сотый серф-кемп) важно помнить, что при занятиях серфингом вас будут ожидать высокие психо-физические нагрузки. А это значит, что к вопросам подготовки и восстановлению после тренировки, нужно относиться очень внимательно. Когда я впервые попробовал серфинг, то главной неожиданностью для меня стала его энергоемкость. Этот вид спорта требует много сил и выносливости.
Все, о чем я хочу рассказать вам далее, очень важно (если конечно вы хотите прогресса). Качественное восстановление ведет к улучшению результатов, увеличению мотивации, снижению риска травм. Если же цель поездки просто отдыхать, тусить и немного кататься, то эта статья для вас будет бесполезна. Лучше не тратьте время :)
У меня, к сожалению, ушло очень много лет на то, чтобы осознать некоторые из этих моментов. Хочу помочь вам не наступать на мои «грабли» и грамотно организовать процесс подготовки и восстановления после тренировки. Структура моих советов – это распорядок дня серфера.
Разминка
Самое первое, с чего нужно начать – это заставить себя делать разминку. Даже если дома вы пренебрегали утренней гимнастикой, то серф-кемп как раз то самое место, где стоит вспомнить об этом.
Разминка способствует разогреву и повышению эластичности мышц, что в свою очередь ведет к уменьшению вероятности травм.
Ускоряется кровоток, позволяя мышцам получать больше кислорода и питательных веществ. Повышается результативность тренировки.
Не менее важный аспект – это психологическая подготовка к нагрузке. Психологический настрой поможет вашему телу быстрее включиться в оптимальный режим, как только вы приступите к его разогреву.
Есть разные комплексы, например я делаю комплекс моей подруги Кати Юговой.
Смысл правильных разминок заключается в том, чтобы подвигать всеми суставами, во всех возможных направлениях и потянуть мышцы. Не резко, без большой нагрузки. Очень важно, что после разминки, вы не должны чувствовать себя уставшими. Скорее наоборот - должен ощущаться прилив сил. Именно тогда будет достигнут нужный эффект. Примерное время хорошей разминки 10-15 минут.
Питание, БАДы и вода.
Сильно нагружая наше тело, мы тратим много калорий. В среднем, за серф- сессию, у меня расходуется от 1000 кКал. Если учесть, что у среднестатистического человека средняя норма расхода за весь день 2400 кКал, то получается: при двух серф-сессиях в день вы будете тратить примерно в полтора, два раза больше калорий, чем в обычной жизни (если вы, конечно, не занимаетесь дома спортом каждый день).
Очевидно, очень важно вернуть организму потраченное. Я не диетолог, но исходя из собственного многолетнего опыта, выявил общие принципы питания:
Кушать максимально качественную еду. Ту еду, которая усваивается наилучшим образом вами лично. Если от съеденного у вас дискомфорт в желудке или кишечнике, изжога, тяжесть, вздутие и т.п., то нужно выяснить от какой еды конкретно эти неприятности и исключить ее.
Важно учесть, что еда, непосредственно перед катанием, может вызвать изжогу. Содержимое желудка, когда вы лежите на доске, физически вытесняется наверх и создает неприятные ощущения. Лучше до катания есть не много, а еще лучше заранее.
После серфинга очень часто хочется съесть быка, ну или мешок гречки, если вы вегетарианец)) Если нет проблем с лишним весом, то все равно нужно помнить, что переедание не полезно. Для тех, кто боится увезти с собой лишний вес, причем не в багаже, а на боках, животе или ягодицах - тому стоит учесть фактор ограничения в количестве потребляемых калорий. Здесь очень важно соблюсти оптимальный баланс между затраченными и съеденными калориями.
Нужно кушать обычными порциями, не очень быстро, тщательно пережевывая и смачивая слюной пищу. Именно во рту начинается процесс усвоения энергии еды. Следующую порцию отправляйте в рот только после того, как проглотили предыдущую. Не стоит «набивать рот», как бы голодны вы не были.
Старайтесь не подъедать после основного приема пищи. Особенно сладкое и мучное. В нем очень много калорий и мало толку для наших занятий. Покушайте, подождите минут 15-20 и идите за добавкой, если чувствуете, что не наелись :)
К сожалению, когда нагрузки очень высокие, даже съев калорий больше, чем вы потратили, трудно получить из пищи все питательные вещества в полном объеме.
Это зависит не только от качества пищи, но и от вашего метаболизма и еще ряда факторов. Тут возникает вопрос о том, что к еде нужны добавки (и я не о специях). Сегодня, для оптимизации пищевого рациона, многие ведущие спортсмены используют Биологически Активные Добавки (БАДы).
Говоря о БАДах, хочу напомнить, что я не врач и не могу давать квалифицированные советы, тем более заочно. Тут я просто делюсь своим опытом и наблюдениями. Обязательно осознавайте это. В идеале, конечно, надо посоветоваться с врачом, понять что не хватает в вашем организме, чтобы потом составить правильную программу.
БАДы – это биологически активная добавка к пище. Именно добавка, а не замена еды. Ее смысл в том, чтобы добавить к вашему рациону нужные элементы. Я употребляю БАДы только во время кемпов или тренировочных сборов. Это нужно, чтобы помочь моему телу справляться с физическим стрессом.
БАДы не лекарство, не правильно их воспринимать как таблетку для снятия того или иного симптома. Заболела голова – выпил одну, болят мышцы выпил другую - и все прошло. Такого эффекта от них скорее всего не будет. Очень часто БАДы – это органические, полностью натуральные продукты очень плавного действия.
Учтите, что многие БАДы пьются курсами. Чтобы заметить эффект от их приема, нужно достаточно продолжительное время насыщать ими свой организм. Это не разовая процедура. Некоторые БАДы нужно начать принимать готовясь к поездке, когда вы еще дома.
То, как те или иные добавки и элементы сочетаются, можно почитать например в Википедии.
Вот мой список того, что я использую. Еще раз напомню, что важно разбираться, что подойдет для вас лично и какое действие та или иная добавка оказывает на организм, а так же как они сочетаются вместе.
BCAA
Мой номер один в этом списке. Незаменимые аминокислоты. Которые помогают мышцам восстанавливаться после тренировки.
Магний
Способствует расслаблению мышечных волокон. Как результат, позволяет лучше отдохнуть, избежать зажимов мышц. Подробнее про это еще поговорим ниже.
Коллоидные минералы
Они очень важны в принципе для правильной работы организма, в период высоких нагрузок особенно. В жидком виде они быстрее и лучше усваиваются.
L Карнитин
Отвечает за сжигание жира. В зависимости от типа тренировки, ваш организм берет энергию из жира, но чаще всего из углеводов. Если хочется похудеть – это хороший помощник. Для худых людей думаю не супер-вариант, он будет использовать жир, которого и так мало.
Ашваганда
Помогает увеличить силу мышц, так же является своего рода аналогом L Карнитина. Уменьшает жировую массу. Имеет противовоспалительные свойства.
Водоросли (Келп или Спирулина)
Общее укрепление организма. Дает много питательных веществ. Помогает кишечнику в росте полезных бактерий. Кишечник же, в свою очередь, очень важный орган. Влияет на нас не меньше, чем мозг. Водоросли формируют здоровую щитовидную железу поставляя в организм йод.
Пробиотики
Отвечают за здоровье кишечника, который, в свою очередь, помогает здоровью всего тела и напрямую связан с мозгом.
В конце я дам список литературы, который советую почитать на эту тему.
Гинко Билоба
Для мозга – самое то! Чтобы голова была ясной, а мысли летели быстрее. Все мы знаем, что во время серфинга трудно думать и усваивать информацию. Очень тяжело учиться, поскольку мозг ограничивается в потреблении энергоресурсов, благодаря сильным физическим нагрузкам.
Рыбий или жир Крила
Защищает ваше сердце, мышцы и мозг. Очень полезен для уменьшения возможного вреда для организма. Особенно во время интенсивных тренировок.
Семена Чиа
Это важный источник правильных жиров – они обладают двумя полезными для серфинга свойствами:
помогают вашим суставам работать правильно обеспечивая их смазкой и при употреблении до серфинга дольше сохраняют в вашем организме воду.
Вода
Кроме питания важно следить за своим водным балансом. Если в обычной жизни, вы себе позволяете перейти в течении дня от кофе к вину, то в рамках интенсивных тренировок, я бы вам этого не советовал. Так как это приводит к обезвоживанию. Пейте чистую воду в больших количествах. Одним из самых простых факторов является цвет мочи. Если она темнеет, значит воды в организме недостаточно.
Даже при потере 2% воды в теле - ваш мозг начинает работать по другому. Без достаточного количества воды - наше тело медленнее восстанавливается. Обезвоживание сказывается на нас намного больше и быстрее чем голод. В жарком климате (учтите это обязательно) пить нужно еще больше.
Интересный факт, что во время серфинга мы потеем, как и во время любой другой физической нагрузки. Только вот находясь в воде, мы этого не замечаем. С питьевой водой есть простой принцип - в отличии от еды или БАДов, её не может быть слишком много. Все лишнее быстро выйдет. Так что смело пейте как можно больше.
Мое утро начинается со стакана пресной воды. Помогает организму проснуться и очиститься.
Заминка
Казалось, бы, куда уже больше: разминка, серфинг. Хочется лежать и ничего не делать, но заминка в виде массажа или растяжки очень важны. Дело в том, что в мышцах образуются такие плотные зажимы, которые не дают кислороду и питательным веществам поступать в нужные места. Поэтому, разминая и растягивая мышцы, мы помогаем им хорошо усваивать необходимые вещества. Кровь начинает циркулировать лучше, а нервы лучше проводят сигналы от мозга к мышцам. Вам знакомо чувство, когда ты пытаешься сделать что-то, а тело отказывается исполнять? Часто это может быть следствием зажимов.
Растяжка – это может быть любая гимнастика. Подойдут упражнения из йоги, например. Йога мат всегда в моем наборе в любой трип.
Массаж полезен и делать его можно самому себе. Я для себя не так давно открыл массажный валик. Раскатываться на нем бывает очень больно, но зато он убирает так много зажимов, что без него теперь не путешествую вовсе.
Еще один инструмент для массажа – это специальный пистолет со сменными насадками. Можно с его помощью качественно заминаться. Конечно ничего не заменит профессионального массажа, если есть такая возможность
Помогут также и такие приборы, как «миостимуляторы». Они отправляют разряды тока в мышцы и помогают им расслабиться. На последних сборах сборной я немного надорвал плечо и даже не мог поднять руку. Используя миостимулятор смог восстановиться за два дня.
Также отличной заминкой будет горячая ванна её хорошо принять сразу после каталки полежать 20 минут. Особенно эффективно это после сёрфинга в холодной воде. Горячая ванна помогает выведению из мышц молочной кислоты. Я сам так активно делал во время тренировок в Австралии. Контрастный душ и холодная ваннна так же эффективны, как горячая.
Если мышцы всё же сильно забились, может помочь наложение кинезио тейпа в сочетании с разогревающими и расслабляющим мазями. С мазями нужно быть аккуратными, некоторые из них не подходят для использования на солнце.
Сон
Во всем описанном выше, самую важную роль играет этот последний пункт. Очень важно соблюдать режим и особенно режим сна. У каждого из нас организм устроен по-разному, но я советую ложиться до 22-23 часов. Спать не меньше 7 часов. Например, мне лично нужно не менее 8 часов сна, после интенсивной физической нагрузки. Иначе, я просто не успеваю восстановиться. Если вам пришлось встать рано утром, чтобы на рассвете поймать волны, то обязательно поспите днем.
Недосып ведет к тому, что эффективность тренировок падает. Навык не закрепляется ни в голове, ни в мышцах. Вырабатывается гормон стресса, что также ведет к набору веса.
Из тех лайфхаков, которые я использую – стал возить свою подушку. Я пользуюсь ортопедической и всегда кладу ее в свой серф-чехол. Качество сна сильно улучшилось. В последний трип я заморочился и взял с собой комплект постельного белья. Было очень классно спать, почти как дома.
Время серфинга очень важный фактор. Кататься больше двух часов практически бесполезно. Ваша работоспособность падает и эффективность резко снижается. Лучше отдохнуть и покататься потом еще раз.
Искренне надеюсь, что статья была для вас полезной. Желаю вам прогресса и хорошего серфинга!
Советую почитать по питанию:
Кишечник и мозг: Как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг. Дэвид Перлмуттер и Кристин Лоберг
Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами. Эндерс Джулия
